Ob außer Haus oder im Homeoffice: Mit einer ausgewogenen Ernährung wird auch der längste Arbeitstag zum produktiven Erfolg. Doch nicht jeder Arbeitsplatz verfügt über eine eigene Küche oder Kantine. Was eine gesunde Mittagspause ausmacht, wie Sie mit geringem Aufwand Mahlzeiten für unterwegs vorbereiten und erfolgreich das Nachmittagstief umgehen, erfahren Sie hier – inklusive praktischer Tipps und leckerer Rezeptideen.
Die besten Tipps für eine gesunde Mittagspause
Um Snacks zum Mitnehmen und Mahlzeiten mit breitem Nährstoffgehalt ranken sich zahlreiche Mythen. Schnelle Fertiggerichte, gezuckerte Backwaren oder süße Schokoriegel sind dabei nicht die beste Wahl. Joghurt und Nüsse, Salate und frisch belegte Brote bieten eine gesunde Alternative. Mit unseren Tipps sorgen Sie für die nötige Abwechslung im kulinarischen Büroalltag:
1. Weg vom Schreibtisch, raus in die Natur
Auch wenn es banal klingen mag – ein kurzer Ortswechsel ist die beste Grundlage für eine gesunde Mittagspause. Ob bei einem Restaurantbesuch in der Nähe des Arbeitsplatzes oder einem Picknick auf der Parkbank: Durch das veränderte Setting gewinnen Sie den nötigen Abstand von der Arbeitsroutine. Verbinden Sie das gesunde Essen in der Mittagspause mit einem Spaziergang und tanken Sie frische Energie für neue Herausforderungen.
2. Mit Meal-Prep gegen die Zeitnot
Eine gute Vorbereitung ist alles: Das gilt für nachhaltiges Einkaufen ebenso wie für gesundes Essen im Büro. Falls Sie am Arbeitsplatz eine komplett ausgestattete Küche vorfinden, können Sie Ihre vollwertigen Mahlzeiten für mittags optimal zuhause vorbereiten. Reservieren Sie einen Tag pro Woche für das Meal-Prepping und profitieren Sie von montags bis freitags von einem variationsreichen Speiseplan.
3. Bewusst essen
Um im hektischen Arbeitsalltag in der Mittagspause Kraft zu tanken, planen Sie ausreichend Zeit und Ruhe ein. Suchen Sie sich ein entspanntes Plätzchen, um die mitgebrachten Snacks bewusst zu genießen. Ausgiebiges Kauen ist gesund und schont den Magen. Zudem entwickeln Sie so ein gutes Gespür für das natürliche Sättigungsgefühl – perfekt, um z. B. langfristige Ernährungsumstellungen erfolgreich durchzuführen.
4. Ausreichend trinken
Noch wichtiger als optionale Zwischenmahlzeiten ist eine ausreichende Trinkmenge. Mindestens 1,5 Liter in Form von Wasser oder ungesüßten Tees sollten es über den Tag verteilt sein – auch und vor allem während der Arbeitszeit. Es fällt Ihnen schwer, die empfohlene Menge zu konsumieren? Wecken Sie mit köstlichen Saftschorlen aus ausgewählten Direktsäften den gesunden Durst oder stöbern Sie in unseren praktischen Tipps, um mehr zu trinken.
5. Mit Abwechslung gegen den Ernährungsblues
Gesundes Mittagessen für Büro oder Homeoffice muss nicht langweilig sein! Probieren Sie neue Gerichte oder experimentieren Sie mit Foodstyling. Wechseln Sie Mahlzeiten mit einem großen Gehalt an Kohlenhydraten mit eiweißhaltigem, frisch angerührtem Fruchtquark ab oder ersetzen Sie feste Nahrung durch ein großes Glas hochwertigen Fruchtsaft.
Gesundes Essen für die Mittagspause: Rezepte, die schmecken
Geschmäcker sind bekanntlich verschieden: Was einige fast jeden Tag essen könnten, landet bei anderen nur selten oder nie auf dem Speiseplan. Da machen auch gesunde Snacks fürs Büro keine Ausnahme. Unsere folgenden Rezeptvorschläge liefern Inspiration für eine gesunde, bunte Mittagspause.
Ausgewogene Mahlzeiten
Neben dem Klassiker – Blattsalate mit separat abgefülltem Dressing – eignen sich selbst gemixte Salate auf Basis von Couscous, Reis, Kartoffeln oder Nudeln ebenfalls ideal zum Mitnehmen. Sorgen Sie mit unterschiedlichen Gemüsesorten, Rohkost, Toppings wie Saaten oder Croutons, Kräutern und Gewürzen für die nötige Variation.
Cremiges Sauerkraut-Dressing
Unser cremiges Sauerkraut-Dressing sorgt für willkommene Abwechslung am Mittagstisch. Ob als Dressing für bunte Salate oder Dip für Rohkost und Gemüsesticks: Mit nur wenigen Zutaten zaubern Sie im Handumdrehen eine leckeres Topping für Ihr Mittagessen.
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Schneller Couscous-Salat
Auch lecker: Unser unwiderstehlicher Couscous-Salat. Die Kombination aus saftigen Tomaten, knackigen Gurken und frischen Kräutern verfeinert mit hochwertigem Gemüsesaft verleiht Ihrer Mittagspause eine mediterrane Note. Mit unserem einfachen Rezept steht einer genussvollen Mahlzeit nichts mehr im Wege. Jetzt nachmachen!
Saftiger Möhrenstuten
Unser saftiger Möhrenstuten schmeckt zu jeder Jahreszeit und eigent sich perfekt für die gesunde Mittagspause! Mit nur wenig Zutaten und Möhrensaft lässt er sich Zuhause vorbereiten und praktisch mitnehmen.
Veganer Shepard's Pie
Gesunder Shepherd's Pie in vegan mit Ihrem Lieblingsgemüse? Mit unserem Rezept zaubern Sie einen veganen Shepherd's Pie ganz nach Ihrem Geschmack - für die gesunde Mittagspause und eine nachhaltige Welt!
Auch Speisen vom Vortag wie Quiche, Möhrenstuten oder Gemüsekuchen können Sie in Ihrer gesunden Mittagspause warm oder kalt genießen. Bratlinge oder Aufläufe, Suppen oder unser veganer Shepherd’s Pie lassen sich – je nach Zutaten – bedenkenlos aufwärmen und im Büro genießen.
Abwechslungsreiche Getränke
Mit diesen Getränken kommen selbst Trinkmuffel auf den Geschmack:
- Selbst gemachter Eistee mit frischen Früchten
- Aromatisiertes Wasser mit Beeren, Gurke, Minze oder einem Spritzer frischer Zitrone
- Saisonale Kräuter- oder Früchtetees ohne Zuckerzusatz
- Leckere Saftschorle aus hochwertigem Muttersaft und Mineralwasser
- Selbst gemixte Shakes
Tipp: Falls Sie Zugang zur Büroküche mit Kühlschrank haben, können Sie selbstgemachte Eiswürfel mit frischen Beeren, Fruchtsirup oder Kräuteressenzen zum schnellen Aromatisieren Ihres Wassers nutzen.
Wertvolle Snacks
Ob Sie lieber zu Nüssen oder Obst greifen – mit gesunden Snacks fürs Büro führen Sie Körper und Geist schnell die richtige Portion Energie zu. Vorsicht bei herkömmlichen Müsliriegeln oder Süßigkeiten: Diese sind häufig stark kalorienhaltig und deshalb nur bedingt als Zwischenmahlzeit geeignet.
Eine schnelle Alternative zu fester Nahrung sind leckere Smoothies und selbst gemixte Säfte. Diese können Sie am Vorabend oder morgens im Entsafter oder Mixer zubereiten und portionsweise abfüllen. Als mögliche Zutaten eignen sich frisches Obst und Gemüse ebenso wie tiefgekühlte Beeren, Haferflocken, Joghurt, Kokosmilch und Kokosflocken, Mandelblättchen oder Saaten.
Tipp: Sofern Sie lieber gänzlich auf Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten verzichten, sollten Sie die empfohlene Trinkmenge besonders im Auge behalten.
Lieblingsrezept für einen grünen Smoothie auf Obst- und Gemüse-Basis
Zutaten:
- 2 Handvoll Grünkohl
- 1 halbe Ananas
- 1 Zentimeter frischer Ingwer
- 1 entkernter Apfel mit Schale
- 2 Zweige Minze
- 200 Milliliter Wasser
- Eiswürfel
Zubereitung:
- Zutaten in den Mixer geben und fein pürieren.
- Eiswürfel hinzugeben und erneut vermengen.
- Smoothie in Flaschen abfüllen und im Kühlschrank lagern.
Profitieren Sie von einem gesunden Mittagessen im Büro
Für konzentriertes, fokussiertes und effektives Arbeiten benötigen wir Energie. Mit einer gesunden Mittagspause schaffen Sie also eine wichtige Basis für einen produktiven Arbeitstag.
Mit mehr Bewegung im Alltag, regelmäßigem Stoßlüften und ausgewogenen Mahlzeiten beugen Sie dem gefürchteten Nachmittagstief vor. Bauen Sie Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan ein, um die berühmten 5 am Tag zu schaffen und achten Sie auf eine ausreichende Trinkmenge. So kommen Sie mit Schwung durch den hektischen Büroalltag.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zur gesunden Mittagspause
Warum ist gesunde Ernährung am Arbeitsplatz so wichtig?
Um über Stunden konzentriert und zielgerichtet arbeiten zu können, benötigen Körper und Geist Energie. Auch für das eigene Wohlbefinden ist eine gesunde Ernährung häufig von Vorteil – ohne knurrenden Magen oder Völlegefühl arbeitet es sich in der Regel deutlich entspannter.
Was esse ich im Büro, wenn ich keine Küche zur Verfügung habe?
Falls Ihnen keine Büroküche oder Kantine zur Verfügung steht, können Sie frisch belegte Sandwiches, Salate oder kalt genießbare Speisen, wie Quiche oder Porridge zum Mitnehmen, für Ihre gesunde Mittagspause nutzen. Auch selbst gemachte Smoothies sind eine sinnvolle Alternative zu kalorienreichen Mahlzeiten.
Was kann man im Büro essen, wenn man keine Zeit hat?
Auch wenn die fehlende Zeit für eine gesunde Mittagspause die Ausnahme bilden sollte, eignen sich Nüsse und Mandeln, Obst und Gemüsesticks ideal als wertvolle Snacks für zwischendurch. Genauso lecker sind hochwertige Direktsäfte oder frisch gemixte Smoothies.
