Als Zeit der hormonellen Veränderung markieren die Wechseljahre bei vielen Frauen eine Umbruchphase. Sowohl auf körperlicher als auch auf seelischer und geistiger Ebene können die Auswirkungen spürbar sein. Erfahren Sie hier, was Ihr Körper jetzt braucht und wie Sie mit der richtigen Ernährung rund um die Menopause unliebsamen Begleiterscheinungen vorbeugen können.
Ernährung und Menopause: Was tut mir gut?
Im medizinischen Kontext bezeichnet die Menopause nichts anderes als die letzte Regelblutung. Dennoch wird dieser Begriff häufig als Synonym für die Wechseljahre verwendet. Da die Wechseljahre jedoch einen deutlich längeren Zeitraum – nämlich die Phase des sinkenden Östrogen- und Progesteron-Spiegels – umfassen, lohnt es sich, diesen Lebensabschnitt mit einer speziell angepassten Ernährung zu begleiten. Doch was genau geschieht eigentlich im weiblichen Organismus, wenn der Zyklus aussetzt?
Das Absinken des Hormonspiegels auf ein konstant niedrigeres Niveau geht mit einigen körperlichen Veränderungen einher. Die Monatsblutungen kommen immer unregelmäßiger, bis sie schließlich ganz aussetzen. Im Bauchbereich können sich vermehrt Fettzellen anlagern. Langfristig zeigt sich neben einer Verringerung der Knochendichte auch ein Abbau der Muskulatur und ein Anstieg des LDL-Cholesterin-Spiegels. Rund ein Drittel der Frauen berichtet von vorübergehenden Wechseljahresbeschwerden.
Doch die Zeit der Veränderung birgt auch das Potenzial, neue Gewohnheiten zu etablieren. Nutzen Sie die Zeit, um neue Rezepte auszuprobieren und eine für Sie passende Ernährung in den Wechseljahren zu finden.
Ernährungsumstellung in den Wechseljahren? Eine gute Idee!
Falls Sie sich bereits vor Einsetzen der Menopause bewusst ernähren, sind Ihnen Empfehlungen wie 5 am Tag sicher geläufig. Was Sie essen, kann Ihr Wohlbefinden positiv beeinflussen – das gilt in Umbruchphasen wie den Wechseljahren in besonderem Maße. Ganz gleich, ob Sie unsere Tipps, um mehr zu trinken umsetzen oder Inspiration durch die folgenden Empfehlungen finden: Jeder kleine Schritt zu einem achtsamen Lebensstil kann produktive Entwicklungen anstoßen.
Eiweißreiche Ernährung gegen Muskelschwund
Um der altersbedingten Verringerung der Muskelmasse entgegenzuwirken, ist eine proteinreiche Ernährung sinnvoll. Sojaprodukte und Hülsenfrüchte enthalten pflanzliches Eiweiß. Tierisches Eiweiß führen Sie dem Körper durch folgende Lebensmitteln zu:
- Milch
- Milchprodukte wie Hartkäse, Joghurt und Quark
- Helles Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
Calcium für starke Knochen
Zwar lässt sich ein Abbau der Knochendichte nicht verhindern – eine calciumreiche Ernährung in den Wechseljahren und moderater Sport ab 50 können diese Entwicklung jedoch hinauszögern. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist die Aufnahme von etwa 1.000 Milligramm Calcium pro Tag mit der Nahrung empfehlenswert . Geeignete Calciumquellen sind Hartkäse wie Emmentaler oder Bergkäse, Naturjoghurt, Nüsse, Kürbiskerne und Milch. Wichtig zu wissen: Vitamin D begünstigt die Aufnahme von Calcium und sollte deshalb in den Wintermonaten in entsprechender Menge zugeführt werden.
Ballaststoffe gegen Verdauungsbeschwerden
Auch eine träge Verdauung zählt zu den möglichen Wechseljahresbeschwerden. Regen Sie die Darmtätigkeit durch den Genuss ballaststoffreicher Mahlzeiten oder Snacks an. Rohes und gedünstetes Gemüse sind dabei ebenso hilfreich wie Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
Unser Tipp
Ihnen fehlt die Zeit, morgens ein vollwertiges Frühstück zuzubereiten? Probieren Sie doch einmal ein leckeres Porridge zum Mitnehmen als schnelle und nahrhafte Alternative.
Herz-Kreislauf-System natürlich unterstützen
Da der nachlassende Östrogen-Schutz auch für ungünstiges Gleichgewicht von HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin sorgt, empfiehlt es sich, mit einer bewussten Ernährung gegenzusteuern. Die aromatische Mittelmeerküche gilt mit ihrem reichen Gehalt an wertvollen Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und gesunden Ölen als ideal.
Folgende Lebensmittel zählen dazu:
- Lachs
- Hering
- Makrele
- Walnussöl
- Olivenöl
- Weizenkeimöl
- Leinöl
Die richtige Ernährung bei Hitzewallungen
Hitzewallungen empfinden viele Frauen als das unangenehmste Symptom in den Wechseljahren. Sowohl das aufsteigende Wärmegefühl an Gesicht und Hals als auch die verstärkte Schweißbildung am gesamten Körper können Sie durch den Genuss einiger Lebensmittel nachhaltig lindern.
Scharfe Gewürze wie Pfeffer und Chili sowie Koffein und Alkohol können die Schweißproduktion jedoch zusätzlich anregen. Falls Sie zu Hitzewallungen neigen, sollten Sie den Genuss einschränken oder ganz verzichten.
Sie sehnen sich nach erfrischenden Snacks und leichten Mahlzeiten? Fügen Sie nährstoffreiche Direktsäfte Ihrem Speiseplan hinzu. Der enthaltene Fruchtzucker hält Ihren Glukose-Spiegel auf einem stabilen Level. Auch, um Eisen als Mineralstoff aufzunehmen, können supplementierte Säfte eine sinnvolle Ergänzung zu Obst und Gemüse sein.
Wie sinnvoll sind Phytoöstrogene?
Hopfen, Frauenmantel und Traubensilberkerze gelten aufgrund der enthaltenen Phytohormone als beliebte Naturheilmittel in den Wechseljahren. Ein wissenschaftlicher Beleg für die Wirksamkeit der sekundären Pflanzenstoffe steht derzeit jedoch noch aus.
FAQ – Häufige Fragen zur Ernährung in den Wechseljahren
Was sollten Frauen während der Wechseljahre nicht essen?
Falls Sie unter Hitzewallungen leiden, sollten Sie den Genuss von scharfen Gewürzen, Koffein und Alkohol möglichst einschränken. Eine ausreichende Trinkmenge von mindestens zwei Litern pro Tag in Form von Wasser, ungesüßtem Tee und Saftschorlen hält den Kreislauf in Schwung und befeuchtet trockene Schleimhäute.
Welche Vitamine sind in den Wechseljahren wichtig?
Achten Sie auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr, um die Aufnahme von Calcium zu begünstigen. Während der Körper durch die Sonneneinstrahlung im Sommer Vitamin D selbst produzieren kann, ist im Winter die Einnahme spezieller Vitamin D Präparate bei Bedarf sinnvoll. Sprechen Sie dazu vorab unbedingt mit Ihrem Hausarzt.
Wie viel Gramm Calcium pro Tag sollten Frauen in den Wechseljahren konsumieren?
Rund 1.000 Milligramm Calcium täglich lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Wertvolle Calciumquellen sind neben Milch auch Hartkäse und Nüsse.
