Als wohlschmeckende Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen verdienen frisches Obst und Gemüse einen Stammplatz in unserem Speiseplan. Weil im schnelllebigen Alltag häufig die Zeit und Energie zum Einhalten einer ausgewogenen Ernährungsweise fehlen können, kommt die bekannte 5-a-Day-Regel bei vielen Menschen zu kurz. Wie Sie es trotz einer eng getakteten Agenda schaffen, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren, erfahren Sie hier – praktische Tipps und Rezepte inklusive.
Die 5-am-Tag-Regel – Ausgewogene Ernährung nach Maß
Hand aufs Herz: Wann haben Sie zuletzt ein entspanntes Frühstück auf dem Balkon genossen und knackige Gemüsesticks, süße Früchte oder hochwertige Direktsäfte zu Brötchen, Ei oder Porridge serviert? Am Wochenende oder im Urlaub fällt es häufig leichter, unsere Mahlzeiten mit Liebe zum Detail und einer Fülle wertvoller Nährstoffe zuzubereiten. Das 5-am-Tag-Konzept kann dabei helfen, den Genuss von mehr Obst und Gemüse im Alltag zu verankern.
Hinter der Maxime, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, steckt mehr als der Wunsch nach einer vitaleren Lebensweise. Das zeigt ein genauerer Blick auf den Ursprung der Initiative: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann ein hoher Obst- und Gemüsekonsum zur Prävention zahlreicher chronischer Erkrankungen beitragen. Außerdem können frische, saisonale Lebensmittel unsere Ernährungsgewohnheiten beleben.
5 am Tag: Was zählt alles dazu?
Auch, wenn die Umsetzung der 5-a-Day-Regel herausfordernd erscheinen mag, bewährt sie sich auf lange Sicht. Challenge accepted! Doch über welche Mengen und Darreichungsformen von Obst und Gemüse sprechen wir hier eigentlich?
Zunächst hilft es, sich vor Augen zu führen, was nach der 5-am-Tag-Idee den Speiseplan bereichern könnte. Dazu zählen diese zwölf Optionen:
- Rohkost als gesunder Snack oder Beilage
- Frische Salate etwa mit selbst gemachtem Sauerkraut-Dressing
- Obst wie Äpfel, Birnen, Beeren, Orangen, Bananen oder Kiwi als Zwischenmahlzeit
- Bunt gemischte Bowls mit hohem Gemüseanteil
- Hochwertige Frucht- oder Gemüsesäfte
- Nährstoffreiche Smoothies oder Shakes aus frischen Zutaten
- Falls nicht frisch zur Hand: Gemüse und Obst als Tiefkühlprodukte, in Konserven oder Gläsern
- Getrocknete Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen
- Selbst gemachtes Fruchtmus oder Püree
- Suppen und Soßen aus frischem Gemüse wie Tomaten oder Paprika, abgeschmeckt mit Kräutern
- Obstsalat
Richtig portionieren: So geht‘s
Um die richtige Menge zu ermitteln, können Sie die eigenen Hände zur Hilfe nehmen. So viel, wie bequem in eine Handfläche passt, ist ein sinnvolles Maß, da es Ihr Lebensalter und Ihre Körpergröße berücksichtigt. Eine Hand voll ergibt eine Portion. Falls Sie lieber in Zahlen denken, können Sie rund 650 Gramm Gemüse und Obst pro Tag veranschlagen.
Grundsätzlich sollten 5 am Tag auf drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst aufgeteilt werden. Weil Früchte von Natur aus meist über einen höheren Zuckergehalt verfügen, empfehlen Ernährungswissenschaftler, verstärkt auf Gemüsesorten zu setzen.
Wer lieber zu Multifruchtsaft oder Gemüsesäften wie Bio-Gemüsesaft B-Aktiv greift, um 5 am Tag konsequent umzusetzen, kann pro Portion ein Glas genießen.
Die 5-am-Tag-Regel clever anwenden: Kochen mit Gemüsesaft
Statt fertige Fonds oder Würzmischungen zu kaufen, können Sie Gemüsesaft auch als Grundlage für leckere Soßen, Suppen, Dips oder Dressings verwenden. So eignet sich beispielsweise unser Scharfer Gemüsesaft zum Verfeinern Ihrer herzhaften Lieblingsspeisen. Feinherbe Zutaten wie Sellerie, Rote Bete und Möhren verleihen Ihrer Gemüsepfanne oder Salatmischung eine frische Würznote.
Leckeres Rezept für mehr Gemüse im Alltag
Wie wäre es mit einer leckeren Pastasoße aus frischen Tomaten und Paprika?
Zutaten für 2 Personen/Portionen:
- 250 Gramm Cherrytomaten
- 1 große Paprika in Gelb, Rot oder Orange
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Lauchzwiebel
- Basilikum
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
- 150 ml Brühe oder Gemüsesaft
Zubereitung:
- Knoblauchzehe sowie Zwiebel schälen und fein hacken. Anschließend Paprika und Frühlingszwiebel in kleine Stückchen schneiden und Cherrytomaten vierteln.
- Olivenöl erhitzen, Knoblauch und Zwiebel, Paprika und Frühlingszwiebel nach und nach hinzugeben und für ca. 2 Minuten anschwitzen.
- Schließlich mit den geviertelten Tomaten, Gemüsebrühe oder Gemüsesaft vermengen und bei geschlossenem Deckel rund 20 Minuten köcheln lassen.
- Zusammen mit bissfest gegarten Nudeln servieren und mit einigen frisch gezupften Oregano-Blättchen garnieren. Guten Appetit!
Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag: So geht’s
Mit diesen zwölf nützlichen Tipps können Sie die 5-a-Day-Regel mühelos in Ihren Alltag integrieren:
- Ersetzen Sie Brot oder Brötchen zum Frühstück durch Obstsalat, Müsli, Cerealien oder Porridge mit frischen Früchten.
- Mixen Sie sich einen sättigenden und vitalisierenden Smoothie zum Mitnehmen als Alternative zum Kantinenessen.
- Verfeinern Sie Suppen, Soßen und Dressings mit Gemüsesäften und frischem Gemüse.
- Ersetzen Sie zuckerreiche Desserts durch eine Portion Obst.
- Genießen Sie zum Frühstück ein Glas hochwertigen Direktsaft.
- Sorgen Sie mit unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten für bunte Vielfalt auf dem Speiseplan.
- Probieren Sie neue, pflanzenbasierte Rezepte aus oder machen Sie eine vitalisierende Saftkur.
- Experimentieren Sie mit frischen Kräutern als Salz- und Gewürz-Ersatz.
- Bauen Sie eigenes Obst und Gemüse auf dem Balkon oder im Garten an und genießen Sie die saisonale Ernte frisch oder konserviert.
- Lassen Sie sich von Foodbloggern oder Ernährungsratgebern inspirieren.
- Erweitern Sie Ihr Wissen und beschäftigen Sie sich mit dem Nährstoffgehalt Ihrer liebsten Gemüse- und Obstsorten – die Lust darauf kommt beim Lesen quasi von selbst.
5 am Tag: Unser Fazit
Was zunächst als Herausforderung erscheinen kann, lässt sich mit wenig Aufwand schnell und einfach umsetzen. Hat man das 5-a-Day-Konzept einmal verinnerlicht, fällt es zunehmend leichter, mehr Obst und Gemüse im Alltag zu essen. Schließlich muss es nicht immer ein vollwertiges Menü sein, das die wertvollen Nährstoffe liefert.
Auch mit Säften und Rohkost, Smoothies und Salaten können Sie Ihr angestrebtes Tagesziel erreichen – und durch die Wahl der Zutaten für willkommene Variation sorgen. Sie möchten sich auch in anderen Lebensbereichen von unliebsamen Angewohnheiten verabschieden? Mit unseren hilfreichen Tipps gegen Stress sehen Sie der Zukunft entspannt entgegen.
FAQ – Häufige Fragen zum Thema 5 am Tag
Was bedeutet die Regel 5 am Tag?
Das Verzehren von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag ist die Grundlage dieser empfohlenen Ernährungsrichtlinie. Dabei spielt es keine Rolle, in welcher Form Sie vorgeschlagene Menge zu sich nehmen. Variieren Sie Ihren Speiseplan je nach Belieben.
Wie schafft man 5 am Tag?
Mit umsichtiger Planung und einem vielseitig gestalteten Angebot an Obst und Gemüse können Sie das 5-am-Tag-Konzept leicht umsetzen. Ersetzen Sie Zwischenmahlzeiten und Snacks gelegentlich durch Säfte oder Rohkost und beschäftigen Sie sich auch in der Theorie mit der Thematik – etwa durch das Lesen von Foodblogs.
Warum ist 5 am Tag so wichtig?
5 am Tag schafft sowohl ein öffentliches Bewusstsein als auch eine praktische Basis für eine ausgewogene Ernährung.
Was sind 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag?
5 am Tag entsprechen etwa 650 Gramm Obst und Gemüse. Alternativ können Sie auch ein Glas Saft oder eine Handvoll Gemüse oder Obst pro Portion berechnen.
