Magnesium spielt in der Ernährung eine entscheidende Rolle. Erfahren Sie, warum Magnesium so wichtig für den Körper ist und wie Sie Ihren täglichen Magnesiumbedarf durch gezielte Ernährung decken können.
Unsere Säfte mit Magnesium
Ohne Nahrungsmittel mit Magnesium geht es nicht
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der für verschiedene Funktionen im Körper wichtig ist. Dabei trägt Magnesium unter anderem zu folgenden Funktionen bei:
- Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation von Muskelkontraktionen und der Übertragung von Nervensignalen. Es unterstützt die normale Funktion der Muskeln und Nerven.
- Energieproduktion: Magnesium hilft bei der Aktivierung von Enzymen, die für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten benötigt werden.
- Knochengesundheit: Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil der Knochenstruktur und spielt eine Rolle bei der Regulierung des Calciumstoffwechsels im Körper. Die regelmäßige Magnesiumaufnahme kann den Erhalt der Knochengesundheit und –festigkeit unterstützen.
Individueller Magnesiumbedarf
Der tägliche Magnesiumbedarf ist nicht nur von Alter und Geschlecht abhängig, sondern kann zudem durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden. So können beispielsweise Leistungssport, chronischer Stress und Alkoholkonsum zu einem erhöhten Magnesiumbedarf beitragen. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit kann ein erhöhter Bedarf an Magnesium auftreten. Grundsätzlich ist der Magnesiumbedarf eines Einzelnen daher sehr individuell und sollte daher immer im Zusammenhang mit verschiedenen Lebenssituationen betrachtet werden.
Folgende Referenzwerte sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfehlenswert:
| Alter | Magnesium mg/Tag | |
|---|---|---|
| Männlich | Weiblich | |
| Kinder und Jugendliche | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 170 | |
| 4 bis unter 7 Jahre | 190 | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 240 | |
| 10 bis unter 13 Jahre | 260 | 230 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 280 | 240 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 330 | 260 |
Jugendliche und Erwachsene | ||
| 15 bis unter 19 Jahre | 350 | 300 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 350 | 300 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 350 | 300 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 350 | 300 |
| 65 Jahre und älter | 350 | 300 |
Sollten Sie einen Magnesiummangel bei sich feststellen, empfiehlt es sich, auch den Spiegel anderer Mineralstoffe und Vitamine überprüfen lassen. Hintergrund ist, dass ein Magnesiummangel zum Beispiel häufig mit einem Calciummangel einhergehen kann. Mit einer Saftkur können wichtige Mineralstoffe aufgenommen werden, die zu Ihrem Wohlbefinden beitragen können.
Ernährung und Magnesium: Ausgewählte Lebensmittel
Sie finden Magnesium in Nahrungsmitteln wie beispielsweise grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, Milch- und Milchprodukten sowie Fisch. Für eine magnesiumreiche Ernährung und einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt empfehlen sich folgende Lebensmittel:
- Vollkornbrot
- Geflügel
- Kabeljau, Seelachs, Schellfisch und Garnelen
- Milch und Joghurt
- Kakaopulver oder Bitterschokolade
- Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
- Leinsamen, Sesam und Mandeln
- Kartoffeln und Sojabohnen
- Erbsen, Linsen und Kidneybohnen
- Mangold und Spinat
- Bananen, Orangen und Beerenobst
- magnesiumreiches Mineralwasser
Auch unsere vielfältigen Fruchtsäfte können Sie bei einer magnesiumreichen Ernährung unterstützen. Probieren Sie z. B. unseren Magnesium-Saft „Entspannen mit Magnesium“, um Ihren Energiehaushalt und das Nervensystem zu unterstützen. Mit unserem Kalium-Saft „Gesundes Herz“ oder dem Saft für Nerven und Muskeln tun Sie Ihren Muskeln etwas Gutes.
Gut zu wissen
Magnesium und Ernährung bei Hitze
Gerade bei heißen Temperaturen sind Nahrungsmittel mit Magnesium zu empfehlen, da der Mineralstoffverlust durch Schwitzen verstärkt wird. Magnesium kann außerdem förderlich sein, um den Energiehaushalt aufrechtzuerhalten und Müdigkeit zu reduzieren.
Häufig gestellte Fragen zu „Magnesium und Ernährung“
Welche Aufgaben & Funktionen hat Magnesium im Körper?
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und daher entscheidend für viele Stoffwechselprozesse. Auch ermöglicht Magnesium eine Kontraktion und Entspannung der Muskeln und unterstützt die Nervenfunktion und Knochengesundheit sowie das Immunsystem.
Wie viel Magnesium braucht der Körper?
Der individuelle Magnesiumbedarf ist sowohl vom Geschlecht und dem Alter, als auch von der jeweiligen Lebensweise abhängig. Es ergibt sich in etwa folgender Magnesiumbedarf:
- Frauen: 300 mg/Tag
- Männer: 350 mg/Tag
- Kinder und Jugendliche: 170 bis 330 mg/Tag
Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?
Zu den Lebensmitteln, die besonders viel Magnesium enthalten, zählen unter anderem Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.
