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Leistungsfähig, vital, resilient – ein gesunder Organismus ist die ideale Basis für unser Wohlbefinden. Neben einigen anderen Spurenelementen zählt Eisen zu den Nährstoffen, die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann. Dabei ist seine Wirkung auf lebenswichtige Stoffwechselprozesse wie die Blutbildung, den Sauerstofftransport und die Zellteilung unersetzlich. Wie Sie Ihren Eisenbedarf auf natürliche Weise decken können und was Sie sonst über den Mineralstoff Eisen wissen müssen? Wir verraten es Ihnen!

Ohne Eisen geht es nicht

Als Mineralstoff gehört Eisen zu den sogenannten anorganischen Nährstoffen. Das bedeutet konkret: Der Körper kann Eisen nicht selbst herstellen. Auch die Bezeichnung des Eisens als essenzielles Spurenelement deutet auf das geringe natürliche Vorkommen des Mineralstoffes im menschlichen Organismus hin. 

Solange sie nicht über die Nahrung zugeführt werden, kommen Spurenelemente demnach nur geringfügig im Körper vor. Essenziell sind sie, weil sie zur Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen beitragen: Die Eisenaufnahme kann die Bildung von Hämoglobin unterstützen, einer der wichtigsten Bestandteile roter Blutkörperchen, und somit zum Sauerstofftransport beitragen. Wird der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, kann sich dies unter anderem in Form von Müdigkeit bemerkbar machen. Bevor es jedoch dazu kommt, können Sie mit dem regelmäßigen Verzehr tierischer und pflanzlicher Eisenquellen vorbeugen.

Auch unsere vielfältigen Fruchtsäfte und Direktsäfte können zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen – dank bester Zutaten und hochwertiger Rezepturen. Probieren Sie z. B. unseren Traubensaft mit Eisen, Vitamin B12 Saft für die Konzentration oder Eisenblut zur Nahrungsergänzung.

Individueller Eisenbedarf und Referenzwerte

Ob Frau oder Mann, Kind oder Erwachsener – jeder Mensch hat einen anderen Eisenbedarf. Bei Frauen kann durch Blutverlust während der Menstruation ein Eisenmangel entstehen. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit kann ein erhöhter Bedarf an Eisen auftreten. Aber nicht nur im Erwachsenenalter kann der Eisenbedarf steigen: bei Jugendlichen in der Wachstumsphase kann es passieren, dass der Körper seine Eisenspeicher schneller als gewöhnlich aufbraucht. 

Folgende Referenzwerte sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.  empfehlenswert:

Alter Eisen mg/Tag
  Männlich Weiblich
Kinder    
1 bis unter 4 Jahre 8
4 bis unter 7 Jahre 8
7 bis unter 10 Jahre 10
10 bis unter 13 Jahre 12 15
13 bis unter 15 Jahre 12 15
     
Jugendliche und Erwachsene  
15 bis unter 19 Jahre 12 15
19 bis unter 25 Jahre 12 15
25 bis unter 51 Jahre 10 15
51 bis unter 65 Jahre 10 10
65 Jahre und älter 10 10
     
Schwangere   30
Stillende   20

 

Ernährung und Eisenzufuhr: Diese Lebensmittel können die Eisenaufnahme unterstützen

Zwar gelten Fisch und Fleisch nach wie vor als verlässlichste Eisenlieferanten, doch auch pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte und bestimmte Gemüsesorten kommen als wertvolle Eisenquellen infrage. Anders als angenommen zählt Spinat nicht zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Eisengehalt. Verglichen mit anderen Gemüsesorten hingegen schneidet das grüne Blattgemüse hinsichtlich seines Mineralstoffgehaltes wiederum gut ab.

Weitere eisenreiche Alternativen zu tierischen Produkten sind Soja und Quinoa. Auch Sonnenblumenkerne, Sesam und Haferflocken können zum Auffüllen der Eisenreserven beitragen. Ob mehr Bewegung im Alltag oder eine nährstoffreichere Ernährung: machen Sie sich die potenziell gesundheitsfördernde Wirkung positiver Gewohnheiten zunutze!

Für eine zusätzliche Eisenzufuhr kann es außerdem Sinn machen, mehr zu trinken. Mineralwasser und leckere Saftschorlen aus hochwertigen Muttersäften und Direktsäften sind dafür die beste Wahl.

Gut zu wissen: Eisen und Vitamin C – Ein unschlagbares Duo

Während bestimmte Inhaltsstoffe die Aufnahme von Eisen hemmen können, tragen andere zur besseren Bioverfügbarkeit bei. Die günstige Wechselwirkung von Eisen und Vitamin C ist hinreichend wissenschaftlich belegt. Zusammen verzehrt, können das Spurenelement und das Power-Vitamin vom Körper optimal resorbiert werden. Durch die Kombination von Fisch und Fleisch mit Gemüse gelingt dies mühelos.

Gönnen Sie sich zu Vollkornbrötchen oder Porridge ein Glas 11plus11 Gelb. So wird das genussvolle Frühstück auf dem Balkon zum vitalisierenden Ritual.

Diese Anzeichen können auf einen möglichen Eisenmangel hindeuten

Wer schneller als sonst ermüdet, leicht friert oder über mangelnde Konzentration klagt, sollte auch an einen möglichen Eisenmangel denken. Häufige Infekte können ebenfalls auf eine Unterversorgung mit Eisen hindeuten. Eine Blutentnahme bei Ihrem Hausarzt liefert schnell Gewissheit. 

Eisenmangel kann dann entstehen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum mehr Eisen verlieren als Sie einnehmen. Als konkrete Ursachen für Eisenmangel gelten neben einer eisenarmen Ernährungsweise auch starke Menstruation und die Einnahme bestimmter Medikamente als potenzielle Auslöser.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Eiswürfel selber machen

Welche Funktion hat Eisen im Körper?

Der Mineralstoff Eisen ist maßgeblich an zahlreichen lebenswichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. So ist Eisen sowohl für die Blutbildung als auch für den Sauerstofftransport in den Zellen und die Zellteilung von entscheidender Bedeutung. Auch ein normal funktionierendes Immunsystem ist auf eine ausreichende Eisenzufuhr angewiesen.

Wie viel Eisen braucht der Körper?

Der individuelle Eisenbedarf ist sowohl vom Geschlecht als auch vom Alter abhängig. Normale Eisenwerte im Serum sind:

  • Frauen: 60 bis 180 µg/dl
  • Männer: 70 bis 180 µg/dl
  • Kinder: 30 bis 140 µg/dl

Warum sollte man Eisen und Vitamin C zusammen einnehmen?

Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen begünstigen. Deshalb ist es ratsam, die Nährstoffe miteinander zu kombinieren. Auch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel sind häufig in dieser Zusammensetzung erhältlich.

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