Der weibliche Zyklus ist viel mehr als Periode und Eisprung. Jenseits dieser beiden Fixpunkte teilt er sich in vier unterschiedliche Phasen. Erfahren sie, wie Sie Ihren Hormonhaushalt durch eine zyklusbasierte Ernährung positiv beeinflussen und Ihren Körper so auf natürliche Weise unterstützen können.
Die vier Phasen des weiblichen Zyklus
Der weibliche Zyklus besteht aus mehr als nur der monatlichen Regelblutung: der gesamte Zyklus dauert durchschnittlich 28 Tage. Die genaue Länge ist jedoch von Frau zu Frau individuell. Auch kurze Zyklen von 24 Tagen oder lange Zyklen von 35 Tagen sind nicht ungewöhnlich. Ganz gleich, wie lange der Zyklus dauert, er besteht immer aus vier Zyklusphasen:
- Der Zyklus beginnt mit der Menstruation. Prostaglandine fördern die Ausscheidung von Gebärmutterschleimhaut und Blut. Die Blutungen erstrecken sich über einen Zeitraum von drei bis sieben Tagen. In der Menstruationsphase kann achtsame Me-Time zum Wohlbefinden beitragen.
- In der Follikelphase, die etwa vom 5. bis zum 14. Zyklustag andauert, reift im Eierstock ein Follikel inklusive Eizelle heran. Begleitet von einer verstärkten Östrogen-Ausschüttung baut sich die Gebärmutterschleimhaut nach der vorherigen Periode wieder auf.
- Auch als Eisprung bezeichnet, markiert die Ovulationsphase etwa die Mitte des weiblichen Zyklus. Infolge des sinkenden Östrogenspiegels wandert die herangereifte Eizelle vom Eierstock in die Gebärmutter. Bleibt innerhalb der folgenden 24 Stunden die Befruchtung aus, stirbt die Eizelle ab.
- In der Lutealphase zwischen dem 15. Zyklustag und der einsetzenden Periodenblutung verwandelt sich die Eizelle unter Einfluss des Hormons Progesteron in einen Gelbkörper. Die Gebärmutterschleimhaut verdickt sich und lagert Nährstoffe ein. Wird die Eizelle nicht befruchtet, bilden sich Gelbkörper und Schleimhaut zurück. Der Organismus kommt zur Ruhe.
Zyklus-Ernährung im Alltag
Um eine zyklusbasierte Ernährung in Ihren Alltag zu integrieren, lohnt es sich, sich näher mit seinem Körper zu befassen. Je nach Zyklusphase empfehlen sich unterschiedliche Lebensmittel, die zum eigenen Wohlbefinden beitragen können
Zyklusbasierte Ernährung während der Menstruationsphase
Um das hormonelle Ungleichgewicht während der Menstruationsphase zu stabilisieren, empfiehlt sich eine ausreichende Zufuhr folgender Nährstoffe und Lebensmittel:
- Eisen als Mineralstoff – enthalten in Sesam und Pistazien oder in unserem eisenhaltigen Saft „Wohlfühlen mit Eisen“
- Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann – enthalten in roter Paprika und Karotten, Aprikosen und Mango
- Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen unterstützt – enthalten in Zitrusfrüchten und Johannisbeeren sowie Gemüse wie Brokkoli und Paprika
- Magnesium – enthalten in Kürbiskernen, Rohkakao und Haselnüssen oder in unserem Magnesium Saft „Entspannen mit Magnesium“
- Ungesättigte Fettsäuren – enthalten in fettreichen Fischsorten, Nüssen, Oliven-, Raps- und Leinöl
Zyklusbezogene Ernährung während der Follikelphase
Zur Stärkung der Gebärmutterschleimhaut nach der Monatsblutung benötigt der Körper eine ganze Menge Energie. Diese Lebensmittel sollten jetzt verstärkt auf dem Speiseplan stehen:
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen
- Getreidesorten wie Hafer, Dinkel und Quinoa
- Grünes Blattgemüse, Pilze, Zucchini und Tomaten
- Nüsse und Samen
Ballaststoffreiche Ernährung während der Ovulationsphase
In der Zeit rund um den Eisprung sind ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt natürlicher Antioxidantien die beste Wahl. Dazu zählen unter anderem:
- Spinat
- Schnittlauch
- Beeren
- Nüsse
- Hochwertige Pflanzenöle
Ausgeglichen durch die Lutealphase
Auf den Eisprung folgt nicht selten eine Appetitsteigerung oder das Verlangen nach bestimmten Leckereien – der Beginn der prämenstruellen Zeit. Bestimmte Nährstoffe können dazu beitragen, diese Tage auf eine gelassene Weise zu bewältigen:
- B-Vitamine aus Hülsenfrüchten, Bananen oder Spinat
- Vitamin E aus Mandeln und Sonnenblumenkernen
- Magnesium und Eisen
Unsere Säfte
Auf diese Lebensmittel sollten Sie im Rahmen der Zyklus-Ernährung verzichten
Es gibt einige Lebensmittel, die Sie im Rahmen der zyklusbasierten Ernährung möglichst reduzieren sollten: Alkohol sowie große Mengen Koffein können sich vor oder während der Regelblutung negativ auswirken: Alkohol entzieht dem Körper Wasser und Koffein verengt die Blutgefäße. Dadurch können sich unter Umständen die Regelschmerzen verstärken. Auch Fast Food mit seinem hohen Salz-, Fett- und Zuckergehalt sowie Weißmehlprodukte, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, sind nicht empfehlenswert.
Vollwertige und nährstoffreiche Alternativen können hochwertige Gemüsesäfte, Obst und Trockenobst, Nüsse, Mandeln und Vollkornprodukte sein. Indem Sie reichlich saisonales Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan integrieren, fällt es außerdem leichter, die 5-am-Tag zu erreichen.
Ernährung im Zyklus: Unterstützung für Körper, Geist und Seele
Menstruations-, Follikel-, Ovulations- oder Lutealphase: Die richtige Ernährung bietet eine gesunde Basis für körpereigene Prozesse. Grundsätzlich gilt: Unabhängig von den einzelnen Zyklusabschnitten können Sie sich mit einfachen Maßnahmen Gutes tun. Unsere hilfreichen Tipps, um mehr zu trinken und Tipps gegen Stress unterstützen Sie auf Ihrem Weg zu einer bewussteren Lebensweise.
FAQ – Häufige Fragen zum Thema Zyklus-Ernährung
Kann Ernährung den Zyklus beeinflussen?
Wer sich zyklusbezogen ernährt und entsprechend der einzelnen Phasen auf die Zufuhr von Proteinen, A- und B—Vitaminen sowie Ballast – und Mineralstoffen achtet, kann dazu beitragen, das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen.
Was sollte man in der zweiten Zyklushälfte essen?
In der zweiten Zyklushälfte bis zur Periode ist der Genuss einer vitaminreichen Kost empfehlenswert. Auch Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen sind dem Wohlbefinden jetzt besonders zuträglich.
Was ist Zyklusfood?
Zyklusfood ist eine alternative Bezeichnung für die zyklusbasierte Ernährung. Danach kann der weibliche Organismus – je nach Zyklusphase – von der gezielten Aufnahme bestimmter Nährstoffe profitieren.
