Zahlreiche Termine, endlose To-Do-Listen, eine hohe Arbeitsbelastung oder Spannungen innerhalb der Familie können sich auf lange Sicht negativ auf Körper und Geist auswirken. Der Körper rebelliert und reagiert mit Unruhe und Nervosität – wir fühlen Stress. Das Gute: Sie sind Ihrem Stressempfinden nicht hilflos ausgesetzt. Für einen gezielten Stressabbau haben wir acht bewährte Maßnahmen zusammengestellt.
Der wohl wichtigste Tipp vorab: Nicht zögern, Hilfe zu holen – wie auch Stressexpertin und Psychologin Annika auf unserem Instagram-Profil betont. Hier finden Sie übrigens noch mehr zum Thema Stressabbau – einfach mal reinklicken.
Was bei Stress im Körper passiert
In einer Stresssituation reagiert das Hormonzentrum im Gehirn mit der Ausschüttung von Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Dieser Vorgang versetzt den Körper in eine Art Flucht- oder Kampfzustand. Die Freisetzung der Stresshormone kann dazu führen, dass der Blutdruck ansteigt, die Zucker- und Fettwerte im Blut zunehmen und die Verdauungsfunktion herabgesetzt wird. Erschöpfung und Anspannung können die Folge sein.
Stress muss nicht automatisch negativ behaftet sein. Der Körper ist durchaus in der Lage, kurzfristigen Stress folgenlos zu bestehen. Mitunter ist sogar die Rede von positivem Stress: Bis zu einem bestimmten Grad können Stresshormone uns auch leistungsfähiger machen. Die Grenze zwischen positivem und negativem Stress ist dabei sehr individuell. Ein dauerhaft stressreicher Alltag zollt jedoch meist über kurz oder lang seinen Tribut und wirkt sich negativ auf das persönliche Wohlbefinden aus.
Aktiv werden: was Sie gegen Stress tun können
Ausgleich schaffen, Kraft tanken, zur Ruhe kommen – das ist in Phasen mit hoher Stressbelastung besonders wichtig. Um wieder in ein gesundes Gleichgewicht zu finden, gibt es verschiedene Maßnahmen, mit denen Sie Stressfaktoren effektiv eindämmen und Ihrem Unwohlsein aktiv entgegentreten:
- Entspannungsübungen
- Sport und Bewegung
- Nährstoffreiche Ernährung
- Aromatherapie
- Klangschalentherapie
- Kreativarbeiten
- Selbstorganisation
- Me-time
Tipp 1: Mit Entspannungstechniken für Entlastung sorgen
Um Körper und Geist in Einklang zu bringen, wird häufig auf Entspannungstechniken zurückgegriffen. Effiziente Methoden zur Stressbewältigung sind zum Beispiel autogenes Training, Atemtherapie und Meditation.
Beim autogenen Training wird der eigene Körper gedanklich fokussiert. Die bewusste Konzentration auf verschiedene Körperteile beeinflusst das vegetative Nervensystem positiv. Atmung, Stoffwechsel und Herzschlag lassen sich so gezielt regulieren.
- Beim autogenen Training wird der eigene Körper gedanklich fokussiert. Die bewusste Konzentration auf verschiedene Körperteile beeinflusst das vegetative Nervensystem positiv. Atmung, Stoffwechsel und Herzschlag lassen sich so gezielt regulieren.
- Einen anderen Ansatz verfolgt die Atemtherapie. Neben Trainingseinheiten zur Atemkräftigung und -entspannung ist hier auch die Verbesserung der Atemrhythmik ein wichtiges Therapieelement. Ein Tipp gegen akuten Stress: die 4-6-8-Methode. Dabei atmen Sie vier Sekunden durch die Nase ein, halten den Atem und zählen währenddessen bis 6. Danach atmen Sie wieder aus und zählen bis 8. Um den Stress effektiv zu lindern, bietet es sich an, diese Übung mehrmals zu wiederholen.
- Meditation wird häufig eingesetzt, um Achtsamkeit und bewusste Selbstwahrnehmung im Alltag zu fördern. Zum Stressabbau wird die Konzentration beim Meditieren auf eine Emotion, einen Gedanken oder einen Körperaspekt wie zum Beispiel die Atmung gelenkt. Eine besondere Form der Entspannung stellt sich bei der Meditation in der Natur ein.
- Auch progressive Muskelentspannung, Yoga und Tai-Chi helfen, Stress zu mindern.
- Vielen Menschen hilft auch schlichtweg die Ruhe, die sich bei diesen konzentrierten Übungen einstellt.
Tipp 2: Glückshormone freisetzen durch Sport
Ob Joggingrunde, Radtour oder Schwimmbadbesuch – Sport macht den Kopf frei und verbessert die körperliche Fitness. Durch regelmäßige Bewegung werden im Körper Botenstoffen wie Serotonin und Endorphin ausgeschüttet. Diese Hormone können antidepressiv und stimmungsaufhellend wirken. Gleichzeitig kann die Produktion des Stresshormons Cortisol verringert werden.
Um Muskelkrämpfen durch körperliche Betätigung vorzubeugen, sollten Sie Ihren Magnesiumhaushalt im Blick behalten. Unterstützen Sie eine optimale Versorgung mit magnesiumreichem Obst wie Bananen und Himbeeren oder reichhaltigen Direktsäfte, wie beispielsweise dem Rabenhorst Magnesium-Saft „Entspannen mit Magnesium“.
Tipp 3: Gesunde Ernährung bei Stress
Sind Sie gestresst, ist das Essen häufig Nebensache. Daher ist es hilfreich, sich bewusst Zeit für die Einnahme von Mahlzeiten zu nehmen. Um eine ausgewogene Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen, sollten Sie auf frisches Obst und Gemüse setzen und gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren in Ihren Speiseplan integrieren. Auch auf eine ausreichend hohe Flüssigkeitszufuhr ist zu achten. Geeignet sind neben Wasser auch Kräutertees und Schorlen aus hochwertigen Direktsäften. Den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, fällt Ihnen schwer? Dann lesen Sie unseren Artikel zu Tipps, um mehr zu trinken.
Tipp 4: Balsam für die Seele: sinnliche Düfte und Aromen
Mit Düften ätherischer Öle kreieren Sie wundersame Momente zum Entspannen und Wohlfühlen. Sommerlicher Lavendel, fruchtige Bergamotte, harzige Fichtennadel, lieblicher Jasmin – diese und viele weitere ätherische Duftstoffe kommen seit Langem in der Aromatherapie zum Einsatz. Anfang des 20. Jahrhunderts entdeckte der Parfümeur René-Maurice Gattefossé die beruhigende und heilsame Wirkung ätherischer Düfte. Ihr intensiver Geruch kann das Nervensystem beeinflussen und die Freisetzung stimmungsaufhellender Hormone fördern.
Tipp 5: Entschleunigung dank Schallmassagen und Klängen
Wie die Aromatherapie blickt auch die Klangtherapie auf eine lange Tradition zurück. Als Tipp gegen Stress findet sie in der ayurvedischen Heilkunst seit über 5.000 Jahren Anwendung. Bei einer Klangmassage werden Klangschalen auf oder nahe dem Körper angeschlagen. Den akustischen Schwingungen, die dabei entstehen, wird eine beruhigende Wirkung nachgesagt.
Tipp 6: Stress abbauen – Tipps für Kreative
Mit einer kreativen Beschäftigung bekämpfen Sie Stress effektiv. Kaum verwunderlich ist daher, dass sich bewusstes Ausmalen zu einer festen Methode der Stressbewältigung entwickelt hat. Zahlreiche Anti-Stress- und Achtsamkeitsmalbücher sowie Mandala-Vorlagen für Erwachsene bieten für jeden Geschmack das richtige Motiv. Die Konzentration auf das Malen schafft einen Ruhezustand, der für Ausgleich und Entspannung sorgt. Ein ähnlicher Effekt lässt sich auch bei anderen Kreativarbeiten wie Basteln oder Stricken beobachten.
Tipp 7: Selbstorganisation und Priorisierung
Gerät der Zeitplan aus den Fugen, sind Anspannung und Hektik oft das Resultat. Mit einem gut geführten Terminkalender lassen sich stressige Situation, die durch Termindruck entstehen, präventiv vermeiden. Dabei hilft es auch, die Termine nach Dringlichkeit zu ordnen. So setzen Sie Prioritäten und wahren zu jeder Zeit den Überblick.
Tipp 8: Me Time – harmonische Auszeiten im Alltag
Kleine Glücksmomente, in denen Sie Ihre Umwelt für einen Augenblick vergessen und sich selbst etwas Gutes tun, lindern Stress, geben Energie und schenken Freude. Ein wärmendes Bad, ein fruchtiges Heißgetränk oder eine duftende Aromakerze wirken heilsam, anregend und wohltuend. Auch mit einer erfrischenden Gesichtsmaske für schöne Haut kreieren Sie eine Atmosphäre, die zum Zurücklehnen und Träumen einlädt.
Warum offene Kommunikation bei Stress wichtig ist
In stressigen Phasen behalten viele ihren Kummer für sich. Damit andere verstehen, wie Sie sich fühlen, ist ein offener Umgang dennoch ratsam. So haben Sie nicht nur die Möglichkeit, sich den Stress sprichwörtlich ‚von der Seele zu reden‘, sondern auch ein Bewusstsein für Ihre Situation zu schaffen und gemeinsam Lösungen zu finden.
Um Missverständnisse in Stresssituationen zu vermeiden, empfiehlt es sich, in Ihren Formulierungen auf Ich-Botschaften zurückzugreifen. Hierdurch schildern Sie Ihre eigene Perspektive losgelöst von Unterstellungen und senken das Konfliktpotenzial.
Ein Tipp zur Stressprävention bei der Arbeit: Bauen Sie Feedbackschleifen in Ihre Kommunikationsführung ein. Ungereimtheiten lassen sich so bereits im Vorfeld klären und ausräumen.
FAQ – Häufige Fragen zum Thema Tipps gegen Stress
Wie entsteht Stress?
Stress entsteht durch Reize, die individuell als negativ wahrgenommen werden. Diese werden auch als Stressoren bezeichnet. Soziale Konflikte, Lautstärke, Erkrankungen, Wartezeiten und viele andere Umwelteinflüsse sind potenzielle Stressoren.
Welcher Sport hilft beim Entspannen?
Joggen ist eine Sportart, die sich hervorragend eignet, um zu entspannen und Stress abzubauen. Empfohlen werden mindestens 30 Minuten Lauftraining pro Tag. Doch auch ein ausgedehnter Spaziergang wirkt wohltuend und ausgleichend. Versuchen Sie generell mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, um Ihr Wohlbefinden zu steigern.
Welche Folgen kann Stress haben?
Die Freisetzung von Stresshormonen kann zu Anspannung, Unruhe und Gereiztheit führen. Weitere Auswirkungen können sich in Erschöpfungszuständen, anhaltender Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Apathie widerspiegeln.
