Gewohnheiten stehen in der Psychologie für automatisierte Verhaltensschleifen. Ohne sie wäre unser Gehirn gänzlich überlastet. Gewohnheiten an sich sind also etwas Gutes, das uns im Alltag entlastet. Problematisch wird es, wenn wir uns ungesunde Verhaltensweisen angeeignet haben. Wir zeigen, wie Sie mit kleinen Schritten, Etappenzielen und Motivation Ihre Angewohnheiten ändern können.

Das Gehirn hat eine Vorliebe für Gewohnheiten

Wiederholen wir gewisse Verhaltensweisen regelmäßig, werden sie zur Gewohnheit. Unser Gehirn neigt dazu, mehr als 80 Prozent unserer alltäglichen Handlungen automatisch auszuführen - ohne dass wir uns bewusst dafür entscheiden. Ziel des Gehirns ist es, energieeffizient zu arbeiten und Risiken zu minimieren. Dies hat eine neurobiologische Relevanz und ist in der Tat lebenswichtig. Je weniger wir über alltägliche Handlungen nachdenken müssen, desto schneller und problemloser funktionieren wir.

Gewohnheiten helfen somit dabei, Stress im Alltag zu reduzieren und führen dazu, dass wir uns auf andere Dinge konzentrieren können, die mehr Aufmerksamkeit erfordern. Das Problem dabei: Als Gewohnheitstiere fällt es uns nicht leicht, eingelernte Routinen abzulegen.

Neue Gewohnheiten etablieren: Ideen für Verhaltensänderungen

Für die Etablierung neuer Gewohnheiten gibt es kein Pauschalrezept. Ein Trick, um neue Gewohnheiten anzunehmen, liegt darin, alte Gewohnheiten durch neue zu ersetzen. Legen Sie für sich selbst fest, welche Gewohnheiten Sie etablieren möchten und welche Sie dafür ablegen möchten. Unsere Tipps können Ihnen dabei helfen.

1. Gewohnheiten bewusstmachen

Machen Sie sich zu Beginn Ihre Gewohnheiten bewusst. Das funktioniert gut mit einer Liste. Auf der einen Seite schreiben Sie die neuen Gewohnheiten auf, die Sie etablieren möchten und auf der anderen die Gewohnheiten, die Sie ersetzen möchten. Nun können Sie die Gewohnheiten priorisieren: welche drei neuen sind Ihnen am wichtigsten und welche drei bestehenden möchten Sie am ehesten ändern? 

Tipp

Fällt es Ihnen schwer, alte Gewohnheiten aufzuschreiben und neue zu formulieren? Hier hilft es, die Tagesroutine aufzuschreiben und zu reflektieren, was Sie leicht ändern können und was mehr Aufwand und Kraft erfordert. Priorisieren Sie die leicht zu erreichenden Ziele und etablieren so in Ihrem individuellen Tempo neue Routinen.

2. Kleine Schritte führen zum Ziel

Gehen Sie in kleinen Schritten an die neuen Gewohnheiten heran. Sind die Anforderungen zu hoch, steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nach einiger Zeit wieder aufgeben. Dies führt zu unnötigem Frust. Starten Sie daher lieber mit einer Angewohnheit, die sie ersetzen möchten. Das kann zum Beispiel sein, anstatt zwei Tassen Kaffee in der Morgenroutine eine Tasse Kaffee und ein Glas Wasser zu trinken.

3. Messbare, konkrete Ziele setzen

Setzen Sie sich konkrete Ziele, die messbar sind. Wünsche wie ‚Das Leben ändern‘ oder ‚Mehr Sport machen‘ eignen sich dafür nicht. Formulieren Sie die im ersten Schritt festgestellten Gewohnheiten als konkrete Aussage, z.B.:

  • Ich gehe dreimal die Woche zu Fuß zur Arbeit.
  • Ich esse jeden Tag ein Stück Obst.
  • Ich meditiere jeden Morgen 10 Minuten.

Es hilft auch, sich einen Zeitpunkt festzulegen, bis zu dem Sie die neue Tätigkeit auf jeden Fall durchführen wollen. Das kann ein bestimmtes Datum sein wie ein Geburtstag oder der Monatsbeginn: „Bis zum 1. Juli gehe ich jeden Tag zu Fuß zur Arbeit.“ Vermeiden Sie dabei vage Zeitangaben wie „Bis zum Sommer“. Derartige Aussagen sind schwer messbar und können dazu führen, dass die Motivation nachlässt. Je genauer die angestrebte Gewohnheit formuliert ist, desto leichter fällt es Ihnen, diese auch zu etablieren. 

4. Belohnung für Etappenziele

Setzen Sie sich Etappenziele! Möchten Sie viermal pro Woche Sport treiben, ist das zu Beginn vielleicht schwierig. Starten Sie daher mit einmal pro Woche und steigern Sie die Frequenz sukzessiv. Belohnen Sie sich nach vier Wochen für Ihren ersten Erfolge und fassen Sie das nächste Etappenziel ins Auge. Belohnungen für kleine Erfolge sind wichtig, denn nur positives Feedback für Auslösereize führt zur Wiederholung der Handlungen und zur Etablierung neuer Gewohnheiten.

5. Veränderung und Umgebungswechsel nutzen

Ein neues Umfeld mit fehlenden Auslösereizen bildet die ideale Grundlage für Verhaltensänderungen. Reisen, Umzüge oder Jobwechsel zählen unter anderem zu diesen Gelegenheiten. Nicht umsonst wird der Jahresbeginn gerne genutzt, um neue Gewohnheiten zu etablieren.

6. Neue Gewohnheiten in bestehende integrieren

Sie müssen bestehende Gewohnheiten nicht direkt komplett ersetzen, sondern können auch vorhandene Verhaltensmuster als Grundlage für neue Routinen nutzen. Möchten Sie zum Beispiel mehr trinken? Legen Sie sich eine Regel fest: jedes dritte Getränk oder Glas wird Ihr Lieblingsgetränk, die anderen ersetzen Sie durch Wasser oder Kräutertee. Oder trinken Sie zur gesunden Mittagspause einen Fruchtsaft oder Gemüsesaft

 

7. Mit Ruhe Stress im Alltag reduzieren

Oft hilft es schon, mehr Ruhe in den Alltag zu bringen, um hilfreiche Routinen zu etablieren. Nehmen Sie sich am Tag ein paar Minuten Zeit für Gesichtsyoga oder planen Sie für jede Mittagspause eine kleine Runde an der frischen Luft ein. Möchten Sie einen kleinen Neustart durch gesündere und bewusstere Ernährung in Ihren stressigen Alltag bringen, können Sie mit einer Saftkur beginnen. Diese eignet sich zur temporären Entlastung der Verdauung und Steigerung des Wohlbefindens. Ist der Stress im Alltag reduziert, bekommen Sie mehr Energie und Ideen für neue Gewohnheiten.

8. Neue Routinen aus Überzeugung

Für erfolgreiche Routineumstellungen braucht es Motivation. Der Umstieg auf eine gesündere Lebensweise kann zum Beispiel mit dem Wunsch nach mehr Umwelt- und Tierschutz leichter fallen. So bilden Sie bereits positive Feedbackschleifen, indem Sie nachhaltig einkaufen oder häufiger vegetarische Kost in Ihrem Alltag einbauen. 

9. Gewohnheitstagebuch führen

Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Gewohnheiten, Ziele und Erfolge. Zu Beginn notieren Sie hier die Liste mit den alten und neuen Gewohnheiten. Beginnen Sie nun mit der schrittweisen Umsetzung und Integration Ihrer neuen Gewohnheiten. Dokumentieren Sie hier, wie es Ihnen mit der neuen Gewohnheit geht und feiern Sie Ihre Erfolge!

Langfristig Routinen etablieren: Unsere Tipps im Überblick

Folgende Tipps helfen bei neuen Routinen:

  1. Gewohnheiten bewusstmachen
  2. Kleine Schritte führen zum Ziel
  3. Messbare, konkrete Ziele setzen
  4. Belohnung für Etappenziele 
  5. Neue Umgebungen oder Lebensumstellung als Anreiz nutzen
  6. Neue Gewohnheiten in bestehende integrieren
  7. Mit Ruhe Stress im Alltag reduzieren
  8. Gewohnheiten aus Überzeugung etablieren (z.B. Wunsch nach Nachhaltigkeit)
  9. Gewohnheiten-Tagebuch führen und Fortschritte festhalten

Am Anfang hilft Ihnen ein Plan mit regelmäßigen Zeitfenstern und festen Verhaltensweisen beim Dranbleiben, bis die Gewohnheiten im Alltag und im Gehirn Teil natürlicher Verhaltensmuster werden.

FAQ – Häufige Fragen zum Thema neue Gewohnheiten etablieren

Wie lange braucht man, um Gewohnheiten zu ändern?

Wie lange eine Gewohnheitsänderung dauert, lässt sich pauschal nicht sagen. Um neue Gewohnheiten zu etablieren, kann die Dauer zwischen 21 Tagen oder 90 Tagen liegen. Eine Studie des European Journal of Social Psychology aus dem Jahr 2009 nennt wiederum einen Durchschnittswert von 66 Tagen.

Welche Gewohnheiten sollte ich etablieren?

Welche neuen Gewohnheiten Sie etablieren möchten, hängt individuell von Ihren Zielen ab. Um herauszufinden, welche neuen Gewohnheiten Sie etablieren möchten, notieren Sie Ihren normalen Tagesablauf und reflektieren im Anschluss, was Sie daran ändern möchten. 

Wie bekomme ich gute Routinen in mein Leben?

Der beste Weg liegt in erreichbaren Etappenzielen, planmäßigem Vorgehen und einer anhaltenden Motivation durch Ideale oder Überzeugungen.

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