Unsere Säfte mit Zink
Wirkung von Zink im Körper
Zink ist ein Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Ein Zinkmangel ist daher nicht selten und sollte im Zweifel durch einen Bluttest überprüft werden. Die Aufnahme dieses essenziellen Spurenelements durch zinkreiche Lebensmittel ist wichtig, da Zink unter anderem zu folgenden Funktionen im Körper beiträgt:
- Unterstützung des Immunsystems: Zink spielt eine wichtige Rolle bei der normalen Funktion des Immunsystems.
- Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei: Zink ist ein Bestandteil vieler Enzyme, die chemische Reaktionen im Körper katalysieren. Diese Enzyme sind an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, wie beispielsweise dem Säure-Basen-Stoffwechsel oder dem Vitamin A-Stoffwechsel.
- DNA-Synthese und Zellteilung: Zink trägt zur normalen DNA-Synthese bei und spielt eine Rolle bei der Zellteilung.
- Wirkung für Haut, Haare und Nägel: Zink unterstützt den normalen Erhalt von Haut, Haaren und Nägeln. Lesen Sie dazu auch unsere Tipps für schöne Haare und unsere Tipps für schöne Haut.
- Antioxidative Wirkung: Zink wirkt als Antioxidans und kann so zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beitragen.
Individueller Zinktagesbedarf: Wie viel Zink am Tag?
Um ein starkes Immunsystem zu unterstützen, sollten Sie Zink durch eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hängt der Tagesbedarf von Zink dabei vom Alter, Geschlecht und anderen individuellen Faktoren, wie beispielsweise der Phytatzufuhr über die Nahrung, ab. Phytat kommt in pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise Hülsenfrüchten oder Sojaerzeugnissen vor. Die Bioverfügbarkeit von Zink kann durch die Anwesenheit von Phytat im Magen-Darm-Trakt beeinträchtigt werden, da Phytat das Zink bindet und so die Zinkaufnahme durch den Körper verhindert.
So können Sie die Bioverfügbarkeit von Zink erhöhen:
- Durch Einweichen, Keimen oder Gären kann das Phytat abgebaut und Zink besser vom Körper aufgenommen werden.
- Konsumieren Sie zinkreiche Lebensmittel zusammen mit tierischem Protein.
Um den Zinktagesbedarf zu decken sind folgende Referenzwerte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfehlenswert:
| Zink Milligramm/Taga | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alter | m | w | |||||
| niedrige Phytatzufuhrb | mittlere Phytatzufuhrc | hohe Phytatzufuhrd | niedrige Phytatzufuhrb | mittlere Phytatzufuhrc | hohe Phytatzufuhrd | ||
| Kinder und Jugendliche | |||||||
| 1 bis unter 4 Jahre | 3 | ||||||
| 4 bis unter 7 Jahre | 4 | ||||||
| 7 bis unter 10 Jahre | 6 | ||||||
| 10 bis unter 13 Jahre | 9 | 8 | |||||
| 13 bis unter 15 Jahre | 12 | 10 | |||||
| 15 bis unter 19 Jahre | 14 | 11 | |||||
| Erwachsene | |||||||
| 19 bis unter 25 Jahre | 11 | 14 | 16 | 7 | 8 | 10 | |
| 25 bis unter 51 Jahre | 11 | 14 | 16 | 7 | 8 | 10 | |
| 51 bis unter 65 Jahre | 11 | 14 | 16 | 7 | 8 | 10 | |
| 65 Jahre und älter | 11 | 14 | 16 | 7 | 8 | 10 | |
aDie empfohlene Zufuhr an Zink wird abhängig von der Phytatzufuhr angegeben, da die Aufnahme bei Erwachsenen durch den Phytatgehalt in der Nahrung beeinflusst wird.
bEine niedrige Phytatzufuhr entspricht einer Phytatzufuhr von 330 mg/Tag (0,5 mmol/Tag) und damit einer hohen Zinkabsorption. Dies liegt bei einer Ernährung aus Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten gering und vorrangig tierischen Proteinquellen vor.
cEine mittlere Phytatzufuhr entspricht einer Phytatzufuhr von 660 mg/Tag (1,0 mmol/Tag) und damit einer moderaten Zinkabsorption. Dies liegt bei einer Ernährung aus tierischen Proteinquellen sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte vor.
dEine hohe Phytatzufuhr entspricht einer Phytatzufuhr von 990 mg/Tag (1,5 mmol/Tag) und damit einer verringerten Zinkabsorption. Dies liegt vor, wenn der Verzehr von Vollkornprodukten (vor allem nicht gekeimte oder unfermentierte) und Hülsenfrüchten hoch ist und die Proteinquellen vorrangig oder ausschließlich pflanzlicher Herkunft sind.
Gut zu wissen: Wechselwirkung bei Lebensmitteln mit Zink und Eisen
Die gleichzeitige Einnahme von Lebensmitteln mit Zink und Eisen als Mineralstoff kann die Aufnahme von Zink im Körper beeinträchtigen. Diese Wechselwirkung kann jedoch leicht vermieden werden, indem Sie zinkreiche Lebensmittel und Eisen zu unterschiedlichen Zeiten einnehmen.
Zinkreiche Lebensmittel
Der Körper kann Zink nicht selbst herstellen, weshalb Sie Zink regelmäßig über zinkreiche Nahrungsmittel aufnehmen sollten. Der Zinkgehalt von Lebensmitteln fällt dabei recht unterschiedlich aus. Um die von der DGE angegeben Referenzwerte zu erreichen, können Sie folgende Lebensmittel als Zinklieferanten in Ihren täglichen Speiseplan integrieren:
- Vollkornprodukte
- Eier
- Käse (Emmentaler und Gouda sind besonders reich an Zink) und andere Milchprodukte
- Fleischprodukte (wie Rindfleisch oder Geflügelfleisch)
- Fisch und Meeresfrüchte (Interessant für Feinschmecker: Austern weisen einen besonders hohen Zinkgehalt auf)
- Hülsenfrüchte (wie rote, grüne oder braune Linsen)
- Nüsse und Ölsaaten (besonders Kürbiskerne, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse und Leinsamen verfügen über einen hohen Zinkgehalt)
- Weizenkleie
- Sojaerzeugnisse
- Haferflocken
Auch unsere vielfältigen Rabenhorst-Direktsäfte enthalten Zink und können dazu beitragen, den empfohlenen Zinktagesbedarf zu erreichen:
- Mehrfruchtsaft „Für das Immunsystem“
- Zink-Saft „Schützen mit Zink“ mit Vitamin C und Zink
- zinkreicher Gemüsesaft Basen-Balance
FAQ- Häufig gestellte Fragen zu zinkreichen Lebensmitteln
Welche Wirkung hat Zink im Körper?
Eine Ernährung mit zinkreichen Nahrungsmitteln trägt zu einer Unterstützung des Immunsystems bei, trägt zum Erhalt der Hautbarriere bei und kann sich positiv auf einen normalen Säure-Basen-Stoffwechsel auswirken.
Wie viel Zink braucht der Körper am Tag?
Der individuelle Zinktagesbedarf ist sowohl vom Geschlecht und dem Alter als auch von der Phytatzufuhr über die Nahrung abhängig. Es ergibt sich in etwa folgender Zinktagesbedarf:
- Frauen: 7 bis 10 mg/Tag
- Männer: 11 bis 16 mg/Tag
- Kinder und Jugendliche: 3 bis 14 mg/Tag
Wann ist die Einnahme von Zink für das Immunsystem sinnvoll?
Sie können ein starkes Immunsystem unterstützen, indem Sie täglich auf eine ausgewogene Ernährung, die Zink berücksichtigt, achten.
